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快餐族应酬族 该如何均衡营养

时间:2018-07-16来源:快餐菜谱

  每个人都有自己的饮食习惯。殊不知,这种习惯却会造成营养陷阱。编辑特地请来大连营养学会副秘书长王兴国、中南大学附属湘雅营养科主任李惠明、北京朝阳医院营养师宋新针对不同族群,开出营养清单。

  快餐族:学会混搭

  记得你有多少天没在家吃饭了?早上赶着上班,索性买个煎饼边走边解决,中午加班,只能吃个盒饭或快餐草草应付,周末在家嫌做饭太麻烦,就叫个外卖了事。一切只求填饱肚子就好。

  营养陷阱:办公室白领长期吃外卖快餐,加上活动量少,明显存在着“三高三低”,即高能量、高蛋白、高脂肪、低、低维生素、低纤维,很容易导致肥胖、和胃肠炎等。

  营养补充清单:吃外卖一周最好别超过两次。工作餐要注意营养搭配,不妨用清淡的套餐取代单一菜品。饭后多吃橘子等富含维C的水果。

  可以多吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物,能帮助保持头脑敏锐。考虑到饮食结构的不合理,快餐族有必要每日服用1粒含多种矿物质和维生素的复合型营养补充剂。

  推荐菜品:木须肉、清蒸鱼、清炒油麦菜。

  精细族:多吃点渣

  在这一族群的眼里,精细是一种态度和生活品质,吃饭也要精雕细琢,这是原则。

  营养陷阱:只吃精米细粮、色香味俱全的菜肴,因为过度加工,一些营养素流失殆尽,比如膳食纤维和B族维生素。此外,对饮食精致主义者来说,最常摆在面前的健康问题就是。治疗癫痫病的中药>

  营养补充清单:粗纤维食物属于“多渣食品”,多吃这类食物能消除“少渣食品”对人体造成的危害。含粗纤维较多的食物主要有小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等。

  粗粮至少占到全天主食量的一半以上,只有长期坚持这个量,才能达到吃粗粮的功效。煮粥时在大米中加上一把小米或者切几块红薯进去,做饭时加点黑米做成二米饭,不想做饭就用窝头做主食,都是省时省力的摄入粗粮的好办法。

  如果你已经,不妨每天喝一杯益生菌含量高的酸奶,并多选用一些豆类、薯类、菇类食物,这些食物与蔬菜水果都是膳食纤维的良好来源,可以让你的肠道动起来。

  推荐菜品:小玉米饼。

  素食族:别忘补钙

  不管是为了追求一种饮食风尚,还是为了减肥,很多人把吃素当成了习惯,尤其是体态丰满的女性,不管是红肉、白肉,总之看到肉,筷子就绕道而行。

  营养陷阱:素食者的饮食习惯尽管属于一种“健康饮食”,但也是一种“偏食”。拒绝吃肉,会造成动物蛋白质摄入不足,即使补充了豆类等的植物蛋白,其吸收和利用都远不及动物蛋白。

  营养补充清单:重视蛋白质的补充。素食者每天的饭食中,应当安排五至六种含有高蛋白的食物,如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其他大豆制品、鸡蛋或乳制品。

  勿忘补充钙。素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外,应适量食用乳制品。此外,经常喝豆浆,吃黄豆、紫菜和谷物,都能对补充钙起到重开封市治疗羊癫疯需要花费多少钱要的作用。

  仍需脂肪。虽然比较厌烦油腻食物,适量摄入有益的脂肪不但有益于健康,还能够起到防癌的作用。由于不吃鱼、鸡蛋和海产品,素食者往往无法获得这类脂肪。作为替代,素食者可以多食用豆油和胡桃这样的食品。

  单一族:牛奶鸡蛋要定量

  牙不好了,胃肠道也逐渐萎缩,吃什么都没味儿,得了,想吃也不敢吃了……人到老年,餐桌上的菜天天都是“老三样”,吃起来不免感觉没什么胃口,也让他们失去了很多获得营养的机会。

  营养陷阱:许多老人喜欢吃“粗茶淡饭”,认为饮食越清淡越好,加上行动不便、独居等原因,又让他们忽视营养,饮食过分单调,时间一长,就会导致营养失衡。所以,老年人最好按照“种类多一点,食谱换一换”的原则调配一日三餐。

  营养补充清单:优质蛋白质要多。一般每天摄取蛋白质可控制在70至80克,其中优质蛋白质应占50%,常见食物有鸡蛋、乳制品、瘦肉等。

  脂肪要少。老年人每天摄取脂肪以50克左右为宜,尽量少吃肥肉、猪油等。

  饮食富含多种维生素。老年人肠道吸收功能降低,因此影响到维生素的体内合成,必须通过膳食补充各种维生素,以维持身体健康。

  多吃一些食物纤维素,预防老年性便秘,多吃玉米、红薯等。

  推荐菜品:南瓜粥。

  应酬族:主食不能少

  中午一到吃饭的点就呼朋引伴,相约到外面下馆子。晚上聚佳木斯有治疗癫痫病的医院吗会多,常常一晚无奈赶两三场,带着还未完全消化的前一顿赶到下一顿。

  营养陷阱:即使同样的菜肴,餐馆做出来的也和自家的大相径庭。常言说,“油多不坏菜”,在追求色香味俱全的饭店里,通常采用煎、炒、炸的方法,并将“高油、高盐、高糖”发挥到了极致。一道家常的鱼香肉丝,进到饭店里,就能用掉60―70克的油。就连一道炒青菜,往往也要经过“明油亮芡”的工艺,又多吃了十几克油。

  营养补充清单:馆子下多了,食盐的摄入量自然会高。而钾是钠的克星,能排出人体内多余的钠。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜等。

  荤菜几乎都是酸性食品(奶类、血制品除外),富含蛋白质、碳水化合物、脂肪等,所以要和碱性食物搭配着吃。含碱量最高的要数海带,其次是青菜、莴笋、生菜、芹菜、香菇、胡萝卜、萝卜等。

  外面吃饭普遍存在一个问题,就是荤菜点得太多、素菜几乎没有。一般推荐一桌菜中,荤素各半。即使荤菜中也常配有香菇、木耳、冬笋,可以有意识地把筷子伸向这些食品。点菜时,应适当点一些调味清爽的菜肴,如清蒸、白灼、清炖的菜肴。有一两个浓味菜肴过瘾即可。再配个酸辣小菜,用来提神醒胃。

  主食建议选蒸煮的,比如清汤面、蒸窝头、野菜团子等,素馅包子也不错,发面的皮容易消化,馅也不油腻。此外,要少吃葱油饼、榴莲酥。

  推荐菜品:淀粉食品(如荞麦面、蕨根粉等)、根茎类食品(如藕片、山药等)和水果沙拉等素食为主,配上一两个少昆明市军海脑科医院口碑怎么样?好吗油脂的鱼肉类和豆制品,凉菜不妨点个生拌蔬菜。

  零食族:备一把坚果

  这类人不分时间、地点,包里、办公桌里常备着一些能吃的小玩意儿,不管何时都能看到他的嘴巴在动。在上、下班的路上就可以吃完一包饼干,排队时可以解决一盒巧克力,甚至边打电脑,也会习惯性地拉开抽屉不慌不忙吃完一包薯片。

  营养陷阱:当你惬意地嚼着花生米或薯片时,万万想不到自己已经掉进了油水的陷阱。说出来也许会吓你一跳,我们平时吃的一小碟油炸花生米(约2两),就基本相当于一日的所需烹调油用量了。因此,零食中的“隐性脂肪”才是最容易被忽略的“油水”陷阱,管好自己的嘴巴才是关键。此外,零食吃多了,正餐就会吃得少,长久会引起营养失衡。

  营养补充清单:吃零食可采用逐次、逐量减少的方式。谨记三不原则,“不买、不吃、不带”,用规律的三餐来降低吃零食的频率。如果嗜吃瘾犯了,不妨改吃量、体积大的产品,稍微解解馋。

  周末在家,即使实在懒得做饭,也不要随便吃一口,即使吃泡面,也尽量选择非油炸的方便面,里面加个鸡蛋,或加入新鲜青菜、西红柿等。零食的挑选也要注意,比如,全谷物为主要原料的饼干等。家里也可以储存一些干果或全谷物食物。此外,要定时吃正餐,养成定时进餐的习惯后,零食的瘾会慢慢变小。

  推荐食物:每天一把坚果,核桃、榛子、杏仁,10-15粒左右就好。

(实习编辑:张曼)

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